다이어트할때는 살때문에 칼로리도 신경쓰인다! 퍼스널트레이너가 알려주는 칼로리 잡는 다이어트음식.
◆ 다이어트할때는 살때문에 칼로리도 신경쓰인다! 퍼스널트레이너가 알려주는 칼로리 잡는 다이어트음식.
다이어트할 때는 초코렛 한 입, 떡볶이 하나 가 신경이 쓰인다. 살이 찔까봐 엄청나게 신경쓰이게 된다. 마음껏 먹자니 살 때문에 겁이나고, 조금 먹자기 성이 안차 스트레스만 싸인다. 다이어트 하면서도 실컷 먹을 수 있고, 맛있는 음식은 무엇이 있을까?? 퍼스널트레이너들이 알려주는 다이어트음식이 있다. 이 다이어트음식은 확실히 배도 부르면서 실컷 먹어도 살이 찌지 않는 저칼로리 음식이다. 지금부터 퍼스널트레이너가 맘껏먹어도 살 걱정 안해도 되는 다이어트 음식을 알려준다.
살 걱정 안하고 먹는 칼로리 낮은 다이어트 음식 1_ 날치알양상추쌈
양상추에 신선한 채조와 날치알을 함께 싸 먹게 되면 조금만 먹어도 포만감이 생기게 된다. 특히 날치알은 단백질과 미네랄이 풍부하고 지방 함량이 낮아 아이어트 음식으로 아주 좋으며, 이 음식은 80Kcal 정도 뿐이 되지 않는다.
재료 : 양상추 6장, 날치알 50g, 청주 1큰술, 물 1컵, 양파 ⅛개, 두부 ½모, 단무지 20g,오이 ¼개
소스 : 씨머스터드 1작은술, 레몬즙 약간
이렇게 만들어요.
1 양상추는 1장씩 씻은 뒤 한입 크기로 자른다.
2 날치알은 체에 받쳐 청주를 넣은 물에 담갔다가 물기를 빼 비린내를 제거한다.
3 양파는 잘게 썬 후 찬물에 잠깐 담갔다가 헹궈 매운맛을 뺀다.
4 두부, 단무지, 오이는 작은 주사위 모양으로 썬다.
5 볼에 양파, 두부, 단무지, 오이를 담고 씨머스터드와 레몬즙을 넣어 버무린다.
6 준비한 양상추에 ⑤를 담고 날치알을 소복이 올린다.
살 걱정 안하고 먹는 칼로리 낮은 다이어트 음식 2_ 닭가슴살채소무침
닭고기는 쇠고기나 돼지고기에 비해 포화지방 함유량이 적어 다이어트 음식으로는 좋아 다이어트에 효과적이다. 특히 닭가슴살은 저지방 고단백 식품으로 다이어트할 때 먹으면 정말 좋다. 이 다이어트 음식은 131Kcal다.
재료 : 닭가슴살 2쪽, 소금·마늘·생강 약간씩, 붉은 양배추 3장, 양배추 2장, 당근 ¼개, 오이 ½개
소스 : 초고추장(고추장·물·올리고당 1큰술씩, 식초 1½큰술, 다진 마늘·통깨 1작은술씩)
이렇게 만들어요.
1 닭가슴살은 끓는 물에 소금, 마늘, 생강을 넣어 삶은 뒤 식혀 결대로 찢는다.
2 양배추와 당근은 채썰고, 오이는 어슷하게 썰어 반으로 자른다.
3 분량의 재료를 고루 섞어 초고추장을 만든다.
4 준비한 닭가슴살과 채소, 초고추장을 볼에 넣고 골고루 버무린다.
살 걱정 안하고 먹는 칼로리 낮은 다이어트 음식 3_ 곤약라면
칼로리가 500Kcal 정도 되는 라면은 다이어트할 때의 야식으로 피해야 할 대표적인 음식이다. 라면대신 곤약국수를 이용하게 되면 칼로리를 반 이상 줄일 수 있다. 곤약이 없으 때는 라면을 살짝 데쳐서 기름기를 뺀 후에 요리해서 먹는 것도 다이어트요리 방법 중 하나다. 이 다이어트 음식은 135Kcal다.
재료 : 실곤약 400g, 마른 표고버섯 2개, 대파 ½대, 홍고추 약간, 달걀
소스 : 라면스프 2개씩, 물 5컵
이렇게 만들어요.
1 실곤약은 끓는 물에 데친 후 물기를 제거하고 꼭 짠다.
2 마른 표고버섯은 물에 불린 후 채썰고, 대파와 홍고추는 어슷하게 썬다.
3 달걀은 멍울 없이 잘 푼다.
4 냄비에 물을 붓고 라면 스프를 넣은 다음 물이 끓으면 준비한 실곤약과 표고버섯을 넣고 한 번
더 끓이다가 ③의 달걀 푼 물을 넣어 익힌다.
5 그릇에 ④를 담고 대파와 홍고추를 얹는다.
살 걱정 안하고 먹는 칼로리 낮은 다이어트 음식 4_ 구운채소 샐러드
채소를 구워 드레싱에 찍어 먹게 되면 구운 고기를 먹는 것처럼 맛있고 영양가도 높아 다이어트요리로 만점이다. 이때 단호박이나 애호박을 이용하면 부기를 없애고 변비를 예방하는 효과도 볼 수 있어 1석 2조다. 이 다이어트 요리는 100kcal다.
재료 : 가지·애호박 ¼개씩, 표고버섯 1개, 파프리카 ½개씩, 단호박 ⅛통, 칵테일새우 4마리,
아스파라거스 2대
소스 : 드레싱(간장·올리고당·물 1큰술씩, 식초 ½큰술, 설탕·다진 마늘·디종 머스터드·참기름 1작
은술씩), 올리브오일 약간
이렇게 만들어요.
1 가지는 7mm 두께로 어슷하게 썰고, 표고버섯은 기둥을 떼고 먹기 좋은 크기로 저민다.
2 애호박은 5mm 두께로 둥글게 썰고, 파프리카는 속씨를 제거한 후 사방 3cm 크기로 썬다.
단호박은 씨를 파내고 애호박 크기 정도로 자른다.
3 칵테일새우는 끓는 물에 데치고, 아스파라거스는 아래쪽의 딱딱한 부분을 잘라내고 10cm 길
이로 썬다.
4 분량의 재료를 고루 섞어 드레싱을 만든 후 냉장고에 넣어둔다.
5 그릴에 올리브오일을 펴 발라 달군 후 준비한 재료들을 모두 올려 앞뒤로 뒤집어가며 구운 다음 그릇에 담고 ④의 드레싱을 곁들인다.
살 걱정 안하고 먹는 칼로리 낮은 다이어트 음식 5_ 토마토게살샐러드
토마토는 100g당 칼로리가 14kcal 정도인 저칼로리 식품으로, 허기를 달래기에 적합하고 비타민이 풍부해 피부 미용에도 탁월한 효과가 있는 다이어트 음식이다. 플레인 요구르트는 재료들이 잘 버무려지도록 도와주고, 마요네즈보다 칼로리가 낮아 마요네즈 대신 사용하면 다이어트에 좋다. 이 다이어트 음식은 116kcal다.
재료 : 토마토 1½개, 두부(생식용) ¼모, 오이 ¼개, 게맛살 1줄
소스 : 플레인 요구르트 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩
이렇게 만들어요.
1 토마토는 밑부분에 십자로 칼집을 넣은 뒤 끓는 물에 살짝 데친다.
찬물에 헹군 다음 껍질을 벗겨 4등분하고 씨를 제거한다.
2 두부는 면보에 싸서 물기를 꼭 짠 뒤 곱게 으깬다.
3 오이와 게맛살은 작은 주사위 모양으로 썬다.
4 볼에 두부와 오이, 게맛살, 플레인 요구르트를 넣고 잘 섞어 소금과 후춧가루로 간한 다음
①의 토마토에 채워 넣는다.
살 걱정 안하고 먹는 칼로리 낮은 다이어트 음식 6_ 콩나물비빔만두
비빔 요리를 먹을 때는 분량의 소스보다 조금 덜 뿌려 채소 위조로 먹는 것이 다이어트에 좋다. 이 다이어트 요리는 168kcal다.
재료 : 냉동 물만두 8개, 당근 ¼개, 오이 ½개, 깻잎 4장, 콩나물 50g, 무순 20g
소스 : 초장소스(고추장·물·식초 2큰술씩, 설탕 1½큰술, 통깨 1작은술)
이렇게 만들어요.
1 만두는 끓는 물에 데친 후 찬물에 담갔다가 물기를 뺀다.
2 당근과 오이는 잘게 채썰고, 깻잎은 돌돌 말은 후 잘게 채썬다.
3 콩나물은 삶아 식힌 후 손으로 꼭 짜서 물기를 제거한다.
4 무순은 깨끗이 씻은 뒤 체에 받쳐 물기를 뺀다.
5 분량의 재료를 고루 섞어 초장소스를 만든다.
6 준비한 채소를 고루 섞어 접시에 담고 만두를 곁들인 뒤 초장소스를 뿌린다.
살 걱정 안하고 먹는 칼로리 낮은 다이어트 음식 7_ 감자시금치오믈렛
다이어트 중 야식으로 부침개가 먹고 싶을 때 살 찔 걱정 없이 먹어도 되는 다이어트 요리다. 밀가루 양을 줄이고 감자를 강판에 갈아 넣으면 칼로리가 더욱 줄어든다. 이 다이어트 요리는 190kcal다.
재료 : 감자 1개, 시금치 3줄기, 양파·당근 ¼개씩, 달걀 2개, 밀가루 2큰술, 설탕 1작은술
소스 : 소금·후춧가루, 올리브오일 약간씩
이렇게 만들어요.
1 감자는 끓는 물에 넣어 살짝만 익힌 후 식혔다가 사방 7mm 크기로 자르고, 시금치는 끓는 물
에 데쳐 물기를 꼭 짠다.
2 양파와 당근은 잘게 다진다.
3 큰 볼에 달걀을 깨 넣고 거품기로 잘 풀어준 뒤 밀가루를 넣고 잘 섞는다.
4 ③에 감자, 시금치, 양파, 당근, 설탕을 넣고 잘 섞은 후 소금, 후춧가루로 간해 반죽을 만든다.
5 팬에 올리브오일을 둘렀다가 키친타월로 문지르면서 닦아낸 뒤 ④의 반죽을 붓고 뚜껑을 덮어
약한 불에서 굽는다. 겉이 노릇노릇해지면 뒤집어서 구운 후 식혀 적당한 크기로 자른다.
