평소에 바른 자세를 유지하는 것과 충분한 수면은 성장에 꼭 필요한 조건입니다.

스트레스는 성장에 방해가 되므로 평소 안정적이고 편안한 상태로 생활하는게 좋습니다.

1.수면시간은 충분하여야 합니다!
키는 주로 잘 때 늘어납니다. 하루중 성장호르몬의 80%정도가 수면 중 분비되기 때문입니다. 성장호르몬은 밤 10시에서 새벽2시 사이에 가장 많이 분비되기 때문에 일찍 자고 일찍 일어나는 습관을 갖도록 하여야 합니다.

숙면을 취해야 성장호르몬 분비를 촉진시킬 수 있습니다!
자주 깨거나 꿈을 많이 꾸거나 하는 얕은 잠이 성장호르몬 분비의 효율을 저하시킵니다.
그러므로 숙면을 취하기 위한 노력들을 게을리 해서는 안됩니다.

낮잠은 30분 이내가 적당합니다!
길게 자는 낮잠은 오히려 밤에 잠이 잘 안오거나 숙면을 방해할 수 있습니다.

잠자기전 스트레칭이 중요합니다!
관절의 길이성장은 주로 밤에 잠자는 시간동안 일어나게 됩니다. 그러므로 자기전 10-30분정도의 스트레칭 체조는 관절을 이완시켜 성장판이 쉽게 늘어날수 있게 도와줍니다.

2.올바른 운동습관을 가져야 합니다!

- 원칙에 따른 계획이 필요합니다.
- 적당한 운동자극이 필요합니다.
- 무리한 욕심은 금물입니다.
- 가능하면 매일 운동을 하는 것이 효과적입니다.
- 짧게 반복운동을 하는 것이 좋습니다.
- 늘 가벼운 운동을 해 주어야 합니다.

가. 본인에 맞는 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다!

    1) 키크는 운동
다리관절을 많이 움직여 고관절, 무릎관절, 발목관절 등의 성장판을 자극해주고, 그 관절 부위의 근력이 증진될 수 있게 해주는 운동이 키 성장에 도움이 됩니다.
줄넘기, 태권도, 배구, 테니스, 농구, 탁구, 배드민턴, 조깅, 스트레칭 등이 대표적인 성장촉진 운동입니다. 검도나 수영같이 상체에 집중되는 운동은 피하는 게 좋을 듯 ..

    2)피해야 하는 운동
기계 체조, 마라톤, 역도, 아령 들기, 팔굽혀 펴기 등 너무 무거운 것을 들거나 팔다리 근육을 많이 쓰는 운동, 다리 쪽에 무리가 가는 운동은 근육을 긴장시켜 성장판에 혈액 공급을 방해해서 성장에 좋치 않을수 있습니다.

    3)스트레칭은 매일매일!
스트레칭은 매일 운동을 해 주어야 효과를 최대로 얻을 수 있습니다.
    4) 스트레칭 요령
       - 긴장을 푼다. 
       - 반동을 쓰지 말고 천천히 움직인다.
       - 호흡을 멈추지 않는다.
       - 적당한 자극을 유지한다. 보통 동작당 30초 정도 하는 것이 좋다.
       - 전체적으로 스트레칭을 한다.
       - 간단한 동작부터 시작한다.
       - 스트레칭의 후유증은 하루를 넘기지 않아야 한다.
       - 횟수는 하루 2회로 잠자기 직전과 아침에 일어난 직후가 좋다. 
       - 시간은 약 20분 정도씩 하는 것 이 가장 적당하다. 너무 오래 하는 것은 근육과 뼈에 오히려 무리가 가기 때문에 적절한 시간조절이 중요하다. 

   3. 고단백 섭취가 중요합니다!

 단백질, 탄수화물, 칼슘, 비타민, 무기질, 지방의 5가지 영양소를 골고루 섭취하는게 중요합니다.

아침은 꼭 거르지 않도록 한다.

     1) 성장기 아이들은 어른에 비하여 3배 정도의 단백질이 요구됩니다.
단백질은 우리 몸의 근육,인대 등을 형성하는 구성요소이며 성장호르몬 역시 단백질(폴리펩타이드 계통)입니다. 따라서 단백질은 성장 호르몬의 분비를 촉진시키며 몸의 영양상태 회복에 절대 없어서는 안되는 영양소입니다.
       ◈ 함유식품 : 콩,두부, 계란, 생선, 육류

    2)뼈 성장의 기본 칼슘섭취!
칼슘은 우리 몸 안에서 골격과 치아를 형성하고 혈액을 응고시키며 , 근육의 수축과 이완, 심장의 규칙적인 박동 등 골격 구성과 중요한 생리 조절기능을 하기 때문에 성장기에 더 없이 중요한 영양소라 할 수 있습니다.
      ◈함유식품 : 우유, 두부, 멸치, 뱅어포등 뼈채 먹는 생선, 미역, 해조류, 사골

    3)균형있는 비타민 섭취가 중요합니다!
비타민류는 단순히 골격뿐만 아니라 각종 내장 기관의 발육성장을 위한 조효소, 또 에너지원의 점활유적인 역할을 한다는 데에서도, 키 성장에 중요한 물질입니다.
      ◈함유식품 : 시금치와 당근, 호박, 김 미역, 다시마, 표고버섯, 양송이버섯, 느타리버섯, 감,귤, 딸기 등

    4)인스턴트 음식과 탄산음료, 카페인은 성장의 적!
인스턴트 음식은 열량은 높지만 영양이 불균형하고 과다한 지방으로 비만이 원인이 됩니다.또한 탄산음료는 인산이 많이 함유되어 있는데 이 인산성분이 칼슘과 결합하여 소변을 통해 몸 밖으로 내보내게 됩니다. 그러므로 뼈를 약하게 만들고 키가 자라는 것을 방해하게 됩니다.
카페인은 중추신경을 자극하며, 이뇨촉진의 효과 외에도 혈압을 상승시키고, 철분과 칼슘의 흡수를 방해하며, 불면증을 유발하기도 하는 등 성장에 도움이 되지 않습니다.

    5)비만의 원인인 과식과 지방식,탄수화물 섭취는 줄이세요!
비만. 즉 체지방의 초과는 성호르몬 분비시기를 촉진시켜 결과적으로 키가 클 수 있는 시간을 단축시키고 2차 성징을 앞당깁니다.
그러므로 비만의 원인인 과식을 피하여야 하며, 지방식과 탄수화물(밀가루 음식)의 과다한 섭취는 줄여줘야 합니다.

    6)균형이 맞는 식사가 중요합니다.
성장을 필수적인 단백질, 당질, 지방, 비타민, 무기질 등의 영양소를 균형있게 섭취하는 것이 중요합니다.

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◇ 키크는 스트레칭

성장에 도움을 주는 관절운동(1) - 골반교정
 
 1. 골반을 바르게 잡아주기
바닥에 앉아 왼쪽 다리는 무릎을 굽혀 눕히고 오른쪽 다리는 세운다. 오른쪽을 왼쪽 허벅지 앞에 걸치고 왼손으로 오른쪽 무릎을 감싸면서 몸을 오른쪽으로 비틀어 20초간 정지. 이때 얼굴도 사선 오른쪽 위로 올린다. 반대쪽도 같은 식으로, 이렇게 하면 벌어졌던 골반이 수축되어 원위치로 되돌아온다. 
  

2. 골반근육 올리기   무릎을 꿇고 앉은 상태에서 상반신을 앞으로 숙이고 팔도 앞으로 뻗는다. 그대로 왼쪽 엉덩이를 왼쪽 아래로 내려 20초간 정지, 이때 왼쪽 엉덩이가 바닥에 닿지 않아도 된다. 이번엔 반대쪽으로 온 정신을 집중하는게 중요하다.  

 3. 골반 풀어주기  바닥에 똑바로 눕는다. 다리를 어깨 쪽으로 벌리고 양쪽 발끝을 바깥쪽으로 펴서 바닥에서 20~30cm 올리고 5초간 정지, 한번에 힘을 빼고, 다리를 바닥에 툭 떨군다. 이를 5~10회 반복, 반대로 양 발끝을 안쪽으로

                                                        모아 마찬가지로 5~10회 실행한다.
 
 
성장에 도움을 주는 관절운동(2) - 하체스트레칭
 
 1. 다리관절 늘이기

로. 

 2. 무릎관절 근력운동   다리를 크게 벌리고 무릎위에 손을 얹는다. 한쪽 어깨를 턱 아래로 붙여 20초간 정지. 이때 허리는 비틀지 않는다. 반대쪽도 같은 방법으로. 
 

 3. 다리 관절 풀어주기 책상다리를 한 상태에서 다리를 위아래로 어긋나게 앉는다. 다리는 그대로 두고 몸을 앞으로 숙여 20초간 정지. 다리를 반대로 해 같은 방법으로 실시. 허벅지가 시원하게 늘어난다.  
 
  

 4. 안쪽 허벅지 근육 늘여 조이기
바닥에 손을 대고 몸을 지탱한 후 오른쪽 다리는 오른손보다 바깥쪽으로 놓고 왼다리는 뒤로 쭉 뻗어준다. 그대로 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥에 가깝게 대고 20초간 정지. 이때 왼쪽 허벅지 근육이 늘어나는 것을 의식한다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다.  
 

성장에 도움을 주는 관절운동(3) - 다리관절교정 

 1.무릎에서 허벅지 뒤쪽 늘이기  다리를 벌리고 손을 바닥에 댄다. 그대로 외쪽 무릎을 구부리고 엉덩이를 왼쪽으로 눕혀 20초간 정지. 이때 오른쪽 무릎과 허벅지 뒤가 쭉 늘어난다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 

 2. 허벅지에서 뒤꿈치까지 곧게 펴기
 

바닥에 앉아 오른손은 몸 뒤에 놓고, 왼손으로 왼쪽 발바닥을 잡아 20초간 정지. 반대쪽도 같은 방법으로 한다.  
 
  

3. 다리 앞쪽 곧게 펴기

 엎드려 누워 왼손은 앞에 놓고 오른손으로 오른쪽 발목을 잡아 20초간 정지. 앞 허벅지와 무릎을 쭉 펴 굽은 무릎을 교정해준다.